Kevadel toimusid Poska tänaval omastehooldajatele Tallinna Ülikooli projekti raames loengud omastehooldajate probleemidest. Hooldajatele tegid muude probleemide hulgas muret nii hooldatava uneprobleemid kui ka enda unetus. Paljud  pelgavad kasutada unerohtu – äkki jään nendest sõltuvusse. Samas võttis inimene ¼ tabletti õhtuti, siis arvan, et iga arst on minu väitega nõus, et 70-80 aastane inimene sellisest kogusest unerohust küll sõltuvusse ei jää. Alati võib arsti käest küsida ka selliseid unerohtusid, mis ei tekita sõltuvust.

Kuidas ravida unetust ravimiteta?

Soome Omastehooldajate Liidu raamatus „Omainen hoitajana“  antakse alljärgnevat nõu. Kui unetus on kestnud juba 3-4 nädalat, tuleb unehäirete põhjused välja selgitada ja proovida neist jagu saada. Unetus võib olla ka mõne teise haigusega kaasnev ilming, seepärast tuleks kindlasti lasta oma tervist uurida. Omastehoolduses mõjutavad hooldatava unehäired väga oluliselt ka hooldajat, seega on unetuse põhjuse välja selgitamine ülivajalik.

Vahel peituvad unetuse põhjused hooldatava elukorralduses ning unetusest saame lahti oma eluviiside muutmisega, lõpetame õhtuse kohvijoomise või ei maga päevasel ajal. Unetuse ravi tuleks alustada eelkõige loomulike viisidega. Uute und soodustavate harjutuste õppimine nõuab aega, tahet, järjepidevust ja kannatlikkust – kuna tulemused ei saabu kohe, vaid alles mõne nädala kuni mõne kuu möödumisel. Ning alles siis kui kõik proovitud vahendid ikkagi ei aita, tuleks pöörduda arsti poole abi saamiseks. …. unetus möödub kui me parandame oma eluviise, uinumiseelseid protseduure ja vajadusel tarbime lühiajaliselt unerohtu.

Enne arsti poole pöördumist tuleks enda unest ja uinumistavadest teha märkmeid nn unepäevikusse. Sest vahel selgub märkmeid vaadates unetuse põhjus iseenesest. Märkmeid tuleks kirja panna vähemalt kahe nädala jooksul ning sinna tuleks kirja panna järgmised andmed:

• magama minemise aeg
• uinumiseks kulunud aeg
• öiste ärkamiste kordade arv
• kas hommikune ärkamine on kerge või raske
• kui kiiresti oled võimeline tegutsema hakkama peale ärkamist
• päeva jooksul tarvitatavad ravimid
• päeva jooksul tarvitatud alkoholi hulk ja liik
• päevase une hulk
• hinnata öise une liiki ja piisavust
• hinnata päevast väsimust.

Oma päevase ärkveloleku aja jooksul loome me tingimused loomulikuks ja rahulikuks uinumiseks ja ärkamiseks. Unetuse all kannataval inimesel tuleks järgida kindlaid magama minekuga seotud harjumusi, une tulekut kergendavaid ja une sügavust parandavaid tehnikaid.

Järgida tuleks:

• kohvi, tee ja karastusjookide joomine, aga ka alkoholi tarvitamine ja suitsetamine ei jääks õhtusele ja uinumiseelsele ajale
• vältida ohtrat vee joomist õhtusel ajal, et WC-s käimine ei ajaks meid öösel üles
• veeta paar tundi enne magama minemist rahulikumalt
• mitte võimelda kaks tundi enne uinumist
• voodisse läheme vaid magama ja siis kui oleme unine
• kindlad uinumis- ja ärkamisajad
• enne magama minemist lahendame oma probleemid ja püüame neid mitte „voodisse kaasa võtta“
• päevauinaku piiramine 10-15 minutile
• päevase voodis viibimise aja vähendamine
• päevase liikumisharjumuse ja vabas õhus viibimise aja suurendamine.

Lisaks muudatustele elukorralduses tuleb tähelepanu pöörata ka magamistoale. Kas meie magamistuba on selline, kus on hea puhata ja mõnusalt magada?

Kõige ideaalsem korraldus magamistoas oleks selline, et seal ainult magatakse. Kuid hooldustingimustes on üsna tavaline, et näiteks voodihaige inimese toas toimub kogu tema elutegevus - nii söömine, magamine kui ka mähkmete vahetus. Sellisel juhul oleks hea kasutada valgust – näiteks päevasel ajal põleb vajadusel tuli, kardinad on eest ära tõmmatud, tuba õhutatakse vastavalt vajadusele ja toimub loomulik päevarütm. Hea oleks kui hooldatav tuleb voodist välja ja juba sellega me loome uue tegusama olukorra: voodi korrastamine, päevatekk või kate voodile, hooldatav paneb selga teised riided, nii kaua kui võimalik sööme laua ääres jne.

Ka ruumi sisustusel, korrashoiul ja soojusel on oma osa unele ja magama jäämisele. Tolm ja tubakasuits või- lõhn on kahjulikud teistelegi kui allergikud, astmaatikud ja krooniliste kopsuhaigustega inimestele, seega koristamine ja õhutamine on väga olulised haige ruumis. Tolmu imemine, põrandate pesu, tolmu pühkimine ja voodiriiete tuulutamine tagavad värske õhu ja puhta olemise. Mõned taimed, nagu monstera, juudihabe ja rohttupsliilia aitavad kaasa ruumi õhupuhastusele, kuid magamistoas ei soovitata potililli hoida. Kui on võimalik kasutada abiteenuseid – ruumide puhastamiseks või koristamiseks, siis kasutage kindlasti ka neid, nii säästate oma tervist ja aega.

Ruumi soojusel on ka oma mõju. 18-20 kraadi on kõige sobivam temperatuur magamistuppa. Kuna vananedes meie keha soojatootmine ja verevarustus aeglustub ning juba 18 kraadine tuba võib tunduda vanemale ja eriti lamavale inimesele külmana ja tekitada tuuletõmbe- või külmatunnet. Liiga soe tuba aga kuivatab nahka ja põhjustab hingamisteede kuivamist ja ärritust.

Magamistuba peab olema:

• ainult magamiseks
• rahulik ja kaitstud välise müra eest
• õhtul ja öösel hämar või pime – vajadusel kasutada paksemaid kardinaid
• õhutatud – enne magama minekut õhutada tuba
• vajadusel veidi soojem (22-24 kraadi).

On olemas veel palju teisi viise, kuidas saavutada hea uni. Üheks parimaks võtteks on saun. Saunas käies meie keha temperatuur tõuseb ja kui me tuleme saunast tuppa, siis hakkab temperatuur langema. Kuna temperatuuri langemisega kaasneb kerge uimasuse ja väsimuse teke, mis on vajalikud just uinumiseks. Saunatamine lisab ka sügava une määra. Kui ei ole võimalik käia saunas, siis ka kuum dušš või jalavannid aitavad enne magamaminekut lõdvestuda ja rahustada. Mõni inimene ei suuda uinuda ka siis kui jalad külmetavad ja hea une saab ta ainult villaste või soojade sokkide jalga panekuga.

Ka hea raamat viib mõtted päevamuredelt eemale ja aitab uinuda, kuid siis ei tohi see olla liiga põnev ja kaasahaarav! Käesoleval ajal on ilmunud väga palju erinevaid meditatsiooni ja lõdvestavaid tehnikaid pakkuvaid raamatuid. Ise olen kasutanud unehäirete korral Mike George raamatut „Kuidas lõdvestuda?“ ja teen seda siiani, kuna pakutavad harjutused on huvitavad ja rahustavad ning annavad sügava une. Kuid siingi tuleb meeles pidada, et ühe korra ega ühe päevaga ei saavuta me midagi, kõik nõuab harjutamist ja tegelikkuses läbi viimist. Kui ma mõtlen, et ma hakkan seda kunagi tegema, siis sellisest mõtlemisest ei ole kasu. Kuna antud harjutused muutuvad igapäevasel kasutamisel omamoodi traditsiooniks, millele järgneb hea ja rahulik uni, siis me alateadlikult juba juhime oma mõtted sellele, et kui ma nüüd teen selle rituaali läbi, siis ma jäängi magama. Aga igaüks leiab oma raamatu, mis temale kõige enam sobib ning seepärast on lugemine ka lisaks uinutamisele veel väga hea tarkuse allikas!

Uinuda aitavad ka rahulik muusika või spetsiaalsed rahustavate helidega plaadid. Paljud inimesed ei suuda uinuda tühja kõhuga, selleks sobib mõni kerge õhtupala paar tundi enne uinumist. Aga ka kõik rahustavad soojad teed soodustavad uinumist. Kasutada võib ka aroomiteraapiat – padja alla või padja kõrvale panna väike ravimtaimede kotike, mis liigutades saadab õhku mõnusat rahustavat aroomi või tilgutada padjapüürile 1-2 tilka rahustavat ja meile sobivat aroomiõli.

Aga abi saab kindlasti ka punktmassaažist – jällegi tuleb eelnevalt minna raamatukokku või otsida oma raamaturiiulist sinna kunagi ostetud raamat üles ja hakata kasutama. Vesteldes oma kooliõega kurdab ta üha, et siit valutab ja see teeb vaevusi ning kui ma siis ütlen, et ma teen sulle koopia oma punktmassaaži raamatust või „Kodutohtris“ ilmunud võimlemisharjutustest või rahvameditsiini brošüürikestest – siis on vastuseks isegi veidi solvunud hüüatus: „No ega mina ei ole ju selline enese eest hoolitseja, sa tead ju küll!“ Kuid kes siis sinu tervise eest hoolitseb kui mitte sina ise!? Ikka meist enesest saab kõik alguse, võtame enda tervise eest hoolitsemise enda kätesse ja kui ilmad vähegi lubavad, siis metsa või heinamaadele ravimtaimi korjama!

Järgmises artiklis jätkame ravimiteta unetuse leevendamise võimalustest.

Tiina Tursman